sexta-feira, 31 de março de 2017

Ritual da fisicalidade: conclusão



"O equilíbrio é fundamental em tudo o que fazemos. Por isso, dancem toda a noite e pratiquem yoga no dia seguinte. Bebam vinho, mas não se esqueçam do vosso sumo verde. Comam chocolate quando o vosso coração pede e salada quando o vosso corpo precisa. Usem saltos altos no sábado e andem descalças no domingo. Façam compras no centro comercial e depois sentem-se no vosso quarto e meditem. Vivam depressa e devagar. Movam-se e parem. Aceitem todas as partes do vosso ser e vivam a vossa verdade autêntica! Sejam corajosos e ousados, espontâneos e extrovertidos, e deixem que isso complemente a vossa capacidade para encontrar silêncio e paciência, modéstia e paz. Procurem o equilíbrio.
Rachel Brathen, Yoga Girl


Este mês andei a praticar o ritual da fisicalidade. Como já fazia exercício físico regularmente, iniciei-me no yoga e contei-vos a minha aventura nesta aprendizagem (semana 1, 2 e 3).

Lembro-me perfeitamente, do dia em que surgiu esta vontade de praticar yoga. Foi há 4 anos, no dia dos meus anos, fui passar o dia na praia e estava na esplanada a observar a praia quase deserta, quando surgiu um grupo de dois rapazes, uma rapariga e um cão. Quando pousaram as poucas coisas que traziam, a rapariga começou a praticar algumas posturas e depois os rapazes juntaram-se a ela. E lembro-me de pensar que era o exercício perfeito para fazer ali, como uma espécie de celebração da natureza e de comunhão com o corpo.
No entanto, andei a arrastar os pés durante estes 4 anos, e nunca cheguei a começar a praticar. Dei várias desculpas a mim própria "Não tenho tempo", "Já pratico Pilates"... Mas, para dizer a verdade, o motivo porque demorei a iniciar a prática, foi medo.
Pode parecer estranho, mas sentia sempre o yoga quase como uma coisa sagrada, muito acima de mim. Além de não perceber nada de posturas, nomes esquisitos como Vinyasa e outras que tais.

Só quando li o livro Yoga Girl, da Rachel Brathen é que desmistifiquei esta coisa do yoga na minha cabeça. Aliás uma das passagens que me fez comprar o livro foi a que está em cima.



A minha opinião sobre o yoga depois de praticar


Como já vos tinha dito, pratico Pilates há alguns anos e sempre foi uma modalidade que gostei, faço os exercícios, concentro-me no corpo e pronto. 
No yoga é diferente, é como se conjugasse o corpo, a mente e a alma. Não é muito fácil de explicar, mas há qualquer coisa de muito profundo quando praticamos as posturas em sintonia com a respiração. Nesta 4ª semana, andei a praticar posturas de expansão do coração e senti literalmente essa expansão durante os meus dias. Também tenho consciência que apenas estou a arranhar a superfície dessa profundidade, sinto que vou continuar a ter boas surpresas com o yoga.

 

Vou continuar a praticar?


Claro que sim, agora ninguém me pára. Vou continuar a praticar os exercícios do livro, e estou curiosa para experimentar aulas com um professor, mas isso ainda não pode ser para já. Entretanto, vou aperfeiçoando o que estou a fazer e a aprender mais com alguns vídeos.



E vocês, têm "ginasticado"?



quarta-feira, 29 de março de 2017

10 razões porque vais querer fazer exercício


"Eu não acredito em idade. Eu acredito em energia. Não deixes que a idade dite o que podes ou não fazer.
 Tao Porchon-Lynch, professora de yoga com 98 anos


Pois, eu sei que muitas vezes andamos a arranjar desculpas para não fazer exercício, porque não temos tempo, porque estamos velhos, porque temos de cuidar dos filhos, marido/marida, pais, cão, gato e periquito. Acreditem que eu também já estive aí, a arranjar desculpas para me convencer a mim própria, até ao dia em que tomei a decisão de fazer exercício e já lá vão 8 anos de exercício contínuo.

No outro dia li sobre um estudo muito interessante que fizeram em 1966, em Dallas. Cinco homens saudáveis de 20 anos ficaram confinados à cama durante três semanas. Ao fim de três semanas de inactividade total, até usavam cadeira de rodas para ir à casa de banho, os músculos tinham-se deteriorado de tal forma que mal conseguiam manter-se em pé. Os investigadores do estudo comentaram que "aquelas três semanas na cama tiveram uma influência maior na perda de capacidade aeróbica do que 30 anos de envelhecimento."
Depois, os mesmos cinco homens fizeram oito semanas de treino intensivo, incluindo exercícios na passadeira e corrida de longa distância. O resultado foi inverterem completamente os danos provocados pelo repouso na cama, provando o poder do exercício físico.

Não é preciso irem já amanhã correr a meia-maratona. Aliás quem não faz exercício há algum tempo, convém começar gradualmente. Mesmo quem tem dificuldades em andar pode muito bem fazer exercícios localizados, sentado numa cadeira. É só querer, que o que não falta é exercícios por essa internet fora. 
Se mesmo assim, ainda precisam de uma motivação extra, vejam só o que o exercício moderado pode fazer por nós.



10 razões para fazer exercício físico

 

1. Melhora a memória e a capacidade cognitiva


Ao fazermos exercício estimulamos numerosas áreas do nosso cérebro e do nosso sistema nervoso central, além de estimularmos a libertação de variadas substâncias químicas, como é o caso da hormona de crescimento humano. 
E até parece que já estou a ouvir alguém a dizer "Ah, mas eu já cresci tudo, não preciso de crescer mais". Na realidade esta hormona, além de nos ajudar a crescer na idade própria, tem vários benefícios rejuvenescedores e ajuda o nosso cérebro a desenvolver novas conexões, o que aumenta a nossa capacidade de aprendizagem e de memória. Se ainda não vos convence, saibam que aquela hormona também ajuda a controlar o apetite e reduz o risco de obesidade.


2. Menor risco de doença de Alzheimer


Um estudo a longo prazo que abrangeu 1500 pessoas durante uma média de 21 anos mostrou que apenas duas sessões de actividade física nos tempos livres por semana reduziam para metade o seu risco de Alzheimer.


3. Menos afrontamentos


Se alguém por aí, estiver perto da menopausa, tem mais uma razão para fazer exercício. Um estudo realizado na Universidade de Granada revelou que 3 horas de exercício por semana podiam reduzir significativamente os afrontamentos intensos e outros sintomas da menopausa, aumentando a qualidade de vida global da mulher.


4. Aumento da auto-estima


Se nos sentirmos bem connosco próprios temos mais probabilidade de levar um estilo de vida saudável.
Um estudo analisou as alterações na auto-estima em mulheres com idades entre 60 e 75 anos com peso excessivo que participaram num programa de exercício de alongamentos-e-tonificação ou num regime de caminhada rápida, durante seis meses. Ambos os programas provocaram melhorias na auto-estima.


5. Melhor gestão do stress


O stress acumulado desencadeia um fluxo de substâncias químicas concebidas para nos preparar para fugir. O nosso coração bate mais depressa e com mais força, os nossos pulmões aspiram mais oxigénio, o nosso fígado liberta glicose para fornecer energia aos músculos e o sistema imunitário prepara-se para eventuais ferimentos.
Se nos deixarmos ficar sentados, toda esta energia não tem para onde ir, o que vai danificando o nosso organismo com o passar do tempo, porque debilita o sistema imunitário, contribui para a perda da massa óssea, fraqueza muscular e para a aterosclerose, aumenta os níveis de insulina que conduzem a níveis mais elevados da perigosa gordura abdominal.
Apenas 20 minutos de corrida ou a subir escadas fazem mais para acalmar a ansiedade induzida pelo stress do que ficarmos sentados imóveis numa divisão tranquila durante os mesmos 20 minutos.


6. Sistema imunitário mais forte


Sempre que praticamos exercício moderado de um modo consistente, todo o nosso organismo é sujeito a tensão, o que estimula a libertação de hormonas e substâncias químicas ligadas ao sistema imunitário.
Existem estudos que revelam uma correlação entre a actividade física e menores riscos de infecções das vias respiratórias.


7. Melhor vida sexual


Apenas 30 minutos por dia de exercício vigoroso são suficientes para reduzir entre 37 e 58% os riscos de disfunção eréctil, no homem.
Além disso, quanto mais em forma estivermos, maior a frequência e satisfação sexuais, mesmo em pessoas idosas.


8. Menos gordura abdominal


O exercício é fundamental para reduzir o tamanho das células de gordura que se acumulam à volta do abdómen. Esta gordura, que se acumula nos órgãos abdominais e no fígado, é a mais preocupante visto que contribui para inflamações, resistência à insulina e diabetes.


9. Alívio da depressão


Segundo um estudo realizado em pessoas com depressão grave, o exercício físico não só contribuiu para melhorar a depressão, como se verificou uma taxa de recorrência muito menor relativamente a pessoas que apenas tomam medicação e não fazem exercício.


10. Mais força muscular


E por último, o mais óbvio mas, que por vezes esquecemos. Ao fazermos exercício estamos a fortalecer o nosso corpo e a aumentar a nossa massa muscular. Ao sermos mais fortes, vamos desempenhar as nossas tarefas diárias com maior facilidade.
Por outro lado, existem alterações moleculares na produção de hormonas pelo nosso organismo e quanto maior a massa muscular, melhor as células fazem uso da insulina para absorver a glicose. Estes dois factores têm um papel fundamental para prevenir a inflamação, obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.


Fontes:
 
Harrar S, Gordon D (2011) Viva melhor, com saúde e longevidade. Selecções do Reader's Digest, Porto Salvo. 398 pp.









sexta-feira, 24 de março de 2017

A minha aventura no yoga: semana #3



Esta semana continuei a praticar a saudação ao sol (no início) e a posição de cadáver (no fim). Pelo meio andei a praticar posições para fortalecer os abdominais, para melhorar o equilíbrio e trabalhar os ombros.

No que diz respeito aos abdominais, posso-vos garantir que ficaram a arder. Existe uma postura que ainda não consigo fazer bem, mas não foi por isso que desisti, continuei a fazer como podia.

As posturas para melhorar o equilíbrio foram um verdadeiro desafio. Eu já sabia que não sou muito coordenada e que o meu equilíbrio é quase inexistente, mas encarar isso e tentar fazer alguma coisa de jeito foi um desafio. Por exemplo, a postura da imagem em cima parece muito simples, não é? Pois foi onde tive mais dificuldade. No livro aconselham o uso de fitas de yoga para conseguir levantar a perna e manter, como não tenho fitas de yoga utilizei um cinto de tecido grosso que tenho, e mesmo assim foi difícil. Sim, porque segurar o pé com a mão ainda está no reino da ficção.

As posturas para trabalhar os ombros fizeram-me dobrar de formas que não julgava possíveis e, ainda assim, em vez de chegar a um ângulo recto, fico-me por um agudo. Tal é a minha aguda falta de elasticidade.

E pronto, apesar de todas as dificuldades, de um dia para o outro vou notando pequenas melhorias.

Na semana que vem, vou praticar posturas de Vinyasa (fluxo) e expansão do coração. Logo vos conto como correu.

E para manter a tradição deixo-vos um vídeo de uma sessão completa para principiantes que experimentei e gostei.








terça-feira, 21 de março de 2017

Um ano depois...


 
E assim de repente, já passou um ano desde o primeiro post deste blog. Ainda me lembro do friozinho na barriga, quando carreguei no botão de publicar pela primeira vez; da emoção que senti ao receber o primeiro comentário e da alegria que ainda hoje sinto ao chegar a pessoas que não conheço pessoalmente.

Nem sempre foi fácil, houve vezes em que me apeteceu desistir. Tive de ultrapassar a minha mania da perfeição, querer fazer tudo e controlar tudo. Tive de aprender que, por vezes um post pode não estar perfeito, mas que mesmo assim toca no interior de quem o lê. Que, por vezes mais vale um post com algumas palavras do que nenhum post.

Durante este ano concretizei algumas coisas que queria, mas tenho ainda muitas coisas que quero experimentar. Tenho consciência que ultimamente, não tenho sido muito assídua nas publicações devido a ter muitas tarefas em mãos. Mas, até as coisas acalmarem, continuo a publicar sempre que me for possível e que ache que tenho alguma coisa de importante a dizer.

E claro que o mais importante nesta aventura de um ano foram vocês, os que tiram algum do seu precioso tempo para vir aqui ler o que ando a fazer; os que me acompanham nos hábitos que pratico; os que comentam; os que me seguem no facebook e no instagram. Todas as palavras do mundo não chegam para vos mostrar a minha gratidão.


Depois de 118 posts (uma média de 9 posts por mês), o top 5, que é como quem diz, os cinco posts mais populares são:

 

E vocês, acreditam que já estamos juntos há um ano? Quero saber a vossa opinião, sugestões, conselhos... enfim tudo o que quiserem dizer aqui nos comentários, sobre este ano.


 

segunda-feira, 20 de março de 2017

A minha aventura no yoga: semana #2



E assim de repente passou a 2ª semana de yoga. Nesta segunda semana adicionei à saudação ao sol, posturas de rotações, ancas e isquiotibiais, que é como quem diz que andei a praticar posturas para ganhar mais flexibilidade no corpo em geral e nas ancas e pernas em particular.
E eu bem que preciso de flexibilidade.

Já mais habituada à sequência da saudação ao sol, noto mais facilidade em manter as posturas e já faço a sequência de forma mais fluída, ao contrário da primeira semana que fazia as posturas por partes porque ainda estava a aprender a praticar cada postura que faz parte da sequência.

As posturas novas que introduzi nesta segunda semana, foram mais fáceis de apreender porque conseguindo chegar à postura desejada, apenas tive que me manter aí e concentrar-me na respiração profunda.

Nesta segunda semana, também adicionei a postura de cadáver (Savasana) que não é mais que terminar a sessão de yoga, deitada no tapete e relaxar completamente. Sinceramente, seguindo as indicações que vêem no livro, é a melhor parte de toda a prática. Depois do trabalho feito, de aperfeiçoar as posturas e controlar a respiração profunda com a barriga, deixamos de controlar o que quer que seja e apenas relaxamos de olhos fechados como se estivéssemos sem peso, é tão bom.

Hoje deixo-vos um vídeo de yoga para principiantes, de um canal do YouTube recomendado pela Mariana Neves e que eu gostei muito.








sexta-feira, 10 de março de 2017

A minha aventura no yoga: semana #1



Era muito giro se já conseguisse fazer o que está na imagem aqui de cima. Era mesmo muito giro. Era muito giro que eu fosse flexível como uma erva. Mas não, a realidade é que a minha flexibilidade está mais próxima de uma barra de ferro do que uma erva flexível.

E assim comecei a minha primeira semana de yoga. Comecei onde estou, com o que tenho e devo dizer que é mais difícil do que pensava mas também me faz sentir melhor do que pensava.
Nesta primeira semana não comecei a fazer nada de muito difícil, coisas como inversões e posturas iguais à imagem, limitei-me a fazer algumas saudações ao sol, as posturas iniciais do livro Yoga Girl. É claro que nas fotografias do livro ela está completamente dobrada e eu se chegar com as mãos ao chão, quando me dobro, já fico muito contente.
Uma das coisas que eu achei muito interessante neste livro, é a mensagem de que todos nós podemos praticar independentemente do nosso estado actual e que a cabeça intromete-se muitas vezes para nos mostrar que não fazemos nada bem, mas se nos concentrarmos no nosso corpo e na nossa respiração, ela acaba por se calar e nós vamos conseguindo aperfeiçoar as nossas posturas.

Para a semana vou acrescentar posturas com rotações conto-vos tudo na sexta-feira. Até lá quem quiser praticar umas saudações ao sol, deixo um vídeo com o que estou a fazer (mais ou menos).





sábado, 4 de março de 2017

Dica #1: Respirar bem




Nos tempos de hoje, quantas vezes damos por nós a respirar apressada e superficialmente? Parece que a sociedade exigente em que vivemos, não nos deixa espaço nem para respirar.

Mesmo nos (poucos) momentos que temos para relaxar, a nossa respiração continua a ser superficial.



Então como respirar bem?


A maioria de nós (eu incluída) respira com o peito em vez de respirar com a barriga. É isso mesmo, devemos respirar com a barriga. Sabem a velha frase "Enche o peito de ar", devia ser "Enche o peito e a barriga de ar".
Se observarem um bebé a respirar vêem a barriga a subir e a descer à medida que respira. Quando olho para mim a respirar, o peito sobe e desce e a barriga permanece no mesmo sítio.

Assim para se certificarem de que estão a respirar bem, comecem por colocar as mãos sobre a vossa barriga e respirem com a barriga. Se as mãos subirem e descerem já estão a respirar correctamente.



Benefícios de respirar bem


1. Promove o rejuvenescimento. O médico Jorge David González García, da American Academy of Anti-Aging Medicine, afirma que a oxigenação é uma das acções mais fácil para a manutenção preventiva do corpo.

2. Melhora a digestão. A respiração adequada melhora a capacidade do corpo para digerir os alimentos, porque o estômago recebe mais oxigénio, o que lhe permite trabalhar melhor.

3. O controle de peso. Marcelle Pick e Genevieve Morgan, autores de "A dieta de equilíbrio: quatro semanas para promover o seu metabolismo e perder peso", referem que quando uma respiração profunda é alcançada melhora o metabolismo, o que ajuda a eliminar a gordura.
Além disso, o International Journal of Yoga indica que com a técnica de respiração adequada, se queima maior número de calorias.

4. Controle de impulsos. Um estudo publicado no Journal of Adolescent Health, confirma que ao respirar profundamente há melhor controle dos impulsos. Ao respirar profundamente há tempo para detectar o que causa essa reacção e de responder com mais calma.

5. Oxigena o cérebro. Um estudo realizado pela Harvard Medical School, indica que o cérebro precisa de oxigénio para funcionar, e o oxigénio chega ao nosso cérebro por meio do sangue, de modo que a prática de inalações e exalações profundas aumenta a irrigação dos micro-vasos sanguíneos que transportam o sangue rico em oxigénio para o cérebro.

6. Estimula a circulação sanguínea. Com a respiração adequada, órgãos do corpo recebem mais oxigénio, e isto estimula que o sistema nervoso funcione bem.

7. Reduz o stress. A respiração correcta é a melhor técnica de relaxamento. Um estudo realizado pela Universidade de Loughborough e Imperial College London indica que existem indicadores que são úteis para medir os níveis de tensão de uma pessoa e que se reflectem na respiração.



E vocês, respiram com a barriga?


Fontes:

Os sete benefícios de uma boa respiração. Disponível em: <http://www.psicologiahailtonyagiu.psc.br/materias/esclarecendo/123-os-sete-beneficios-de-uma-boa-respiracao>. Acesso em:03/03/2017.

quarta-feira, 1 de março de 2017

Ritual da Fisicalidade


"O exercício físico apazigua a ansiedade, melhora a aparência e dá uma sensação de controlo de si mesmo.
Dominique Loreau, A arte da simplicidade



Em Fevereiro iniciei a série de rituais e andei a praticar o ritual da solidão, na verdade um ritual que pratico há muito tempo como vos disse aqui. Já não passo sem os meus momentos a sós comigo mesma.
Em Março, vou praticar o ritual da fisicalidade. Este ritual tem por base cuidarmos do nosso corpo e uma das melhores formas de o fazer é praticar exercício físico. Apesar de praticar exercício físico regularmente, vou iniciar-me no yoga (finalmente).



Como vou praticar o ritual da fisicalidade?


Actualmente pratico:
  • Pilates: 3 vezes por semana
  • Caminhada: 2 vezes por semana
  • Exercícios localizados: 2 vezes por semana
Para conseguir praticar yoga, vou substituir os exercícios localizados. Ou seja, em vez de praticar os exercícios localizados que costumo praticar, nesses dias vou praticar yoga e para me ajudar vou contar com a ajuda da Rachel, no livro:


 

O que podem esperar aqui no blog?


Este mês:
  • Vou contar-vos a minha aventura no yoga, todas as semanas
  • Vou trazer-vos dicas e inspiração para vos motivar no vosso exercício e no cuidado com o vosso corpo, sejam iniciantes ou avançados
  • No final do mês vou falar-vos da minha conclusão sobre o yoga
  • Entretanto, se conseguir, vou falando de hábitos que já fazem parte da minha vida

Vamos cuidar do nosso corpo?